Lihashuolto

Muutamia faktoja lihashuollosta:

• Lämmittele aina lihakset ennen venyttelyä
• Älä koskaan venyttele saunassa
• Pyri venyttelemään kovalla alustalla, ei sohvalla.
• Tee muutama lämmittelyliike (aktivointi) ennen kuin alat venytellä.
• Mene venytysasentoon rauhallisesti, vältä äkkinäisiä ja repiviä liikkeitä.
• Mene venytysasennossa niin pitkälle, että tunnet venytyksen lihaksessa. Mikäli tunnet voimakasta kipua, löysää venytystä.
• Kiinnitä huomiota siihen, että venytettävä lihas pysyy mahdollisimman rentona venytyksen ajan.
• Venytä kutakin lihasryhmää 2-3 kertaa.
• Venyttele vähintään 3 kertaa viikossa, mielellään jokaisen harjoituskerran jälkeen.
• Mikäli olet harrastanut tehokasta liikuntaa, odota 1-3 tuntia harjoituksen jälkeen ennen kuin alat venytellä pidempiä venytyksiä, sillä aikaisemmin lihakset ovat vielä rasittuneita harjoituksesta ja tarvitsevat palautumisajan.
• Venyttelyssä on tärkeää muistaa kokonaisvaltaisuus. Esim. alaselän kivut saattavat johtua pakaroiden jumista jne.

Venyttelytapoja:
• Dynaaminen venyttely/aktivointi: tehdään ennen urheilusuoritusta
o Avaa liikeratoja ja lämmittää lihakset urheilusuoritusta varten, rentoja teräviä liikkeitä. Tee esim. 3 kierrosta, 1. kierros rauhallisemmin ja muut kierrokset terävästi.


• Staattinen venyttely (lyhyet 5-10 sek. / puolipitkät 10-30 sek. / pitkät 30-120 sek.)
o Lyhyet heti urheilusuorituksen jälkeen, aloittaa lihaksen palautumisen
o Puolipitkät 1-2 tuntia urheilusuorituksen jälkeen, palauttaa lihaksen normaaliin pituuteen
o Pitkät venyttelyt omana harjoituksenaan välipäivänä tai tarvittaessa yli 2 tuntia urheilusuorituksen jälkeen. Omana harjoituksenaan lisää liikkuvuutta.

Muu lihashuolto:
• Tekniikat aina ennen tehoja! esim. nopeusharjoittelu ilman juoksutekniikkaa, kuin auto ilman jarruja.
o Oikeat tekniikat vähentävät loukkaantumisia, kysy jos et tiedä miten jotain tulisi tehdä.
• Liikkuvuus ja stabiliteetti on oltava suhteessa toisiinsa ja oikeissa paikoissa
o nilkka: liikkuvuutta pitää olla, mutta sen tulee olla hallittua
o polvi: liikkuvuutta tulee olla vain eteen - taakse, ei sivuttain
o lantio: pitäisi olla erittäin paljon liikkuvuutta
o keskivartalo: on koko vartalon dynamo, täytyy pystyä hallitsemaan koko vartaloa. Tarvitsee paljon dynaamista ja staattista voimaa.
o rintaranka: on oltava rutkasti liikkuvuutta, herkät kädet!
o niska: on oltava stabiliteettia iskujen varalle, mutta myös rutkasti liikkuvuutta

• Hyvä vartalonhallinta vähentää loukkaantumisia huomattavasti o jopa 60% vammoista on ehkäistävissä säännöllisellä liiketaitojen ja vartalonhallinnan harjoittelulla. (esim. jokaisessa alkulämmittelyssä)
• Hyvä peruskunto ehkäisee lihaksien loukkaantumisherkkyyttä